Che cos'è la sindrome premestruale?
"La sindrome premestruale è un insieme di sintomi che insorgono durante la fase luteale, poco prima delle mestruazioni", spiega la dottoressa JoleneBrighten, NMD, FABNE. i sintomi della sindrome premestruale, continua la dottoressa, possono essere sia fisici che legati all'umore: le donne possono sperimentare moltissimi fastidi, a partire da gonfiore e tensione al seno, all'irritabilità o al fatto di "avere la lacrima facile". Ma qual è la causa di questi sintomi ogni mese? "La sindrome premestruale è probabilmente causata da uno squilibrio ormonale o da una dominanza di estrogeni o da una carenza di progesterone o da una variazione anormale del progesterone nel corso della fase luteale", spiega Jes Hagan, educatrice mestruale e coach di salute mestruale integrativa. Ci rassicura sapere che "la sindrome premestruale risponde rapidamente e può essere eliminata con semplici cambiamenti allo stile di vita e della dieta", aggiunge Jes, a differenza del PMDD, una forma più grave del disturbo.Come alleviare i sintomi della sindrome premestruale?
Come sottolineato da Jes, seguire uno stile di vita sano può aiutare a ridurre la gravità dei sintomi della sindrome premestruale nella maggior parte dei casi. Ciò include l'esercizio fisico regolare, dormire a sufficienza, gestire lo stress e seguire una dieta sana ed equilibrata, riducendo l'assunzione di caffeina, zucchero e alcol nel periodo precedente le mestruazioni. La dottoressa Brighten aggiunge anche che gli integratori vitaminici possono essere efficaci per ridurre i sintomi, in particolar modo "il calcio, la vitamina B6, il magnesio e gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di essere benefici".
Che cos'è il PMDD?
Sebbene la sindrome premestruale e il disturbo disforico premestruale, in inglese, premenstrual dysphoric disorder, PMDD abbiano in comune alcuni degli stessi sintomi psicologici e fisici, il disturbo disforico premestruale è una condizione molto più grave che colpisce circa 1 persona mestruante su 20, come afferma Jes. "I sintomi del PMDD interferiscono gravemente con la capacità di vivere la propria vita quotidiana, mentre i sintomi della sindrome premestruale sono più che altro una sfumatura fastidiosa ma tollerabile". Non si tratta di uno squilibrio ormonale, bensì "si ritiene che la PMDD sia un disturbo neurologico cellulare causato da una sensibilità al naturale calo degli estrogeni e all'aumento del progesterone dopo l'ovulazione ed è un disturbo ciclico dell'umore che insorge durante la fase luteale del ciclo mestruale con sintomi che si presentano circa 10-14 giorni prima dell'inizio delle mestruazioni" aggiunge Jes. L'autrice riferisce che i sintomi di questa condizione includono i sintomi della sindrome premestruale, come crisi di pianto, tensione mammaria e desiderio di cibo, ma anche "sbalzi d'umore, irritabilità/rabbia, sensibilità emotiva, depressione, ansia, improvvisa perdita di autostima, confusione mentale (brain fog), difficoltà di concentrazione, pensieri di ideazione suicidaria, affaticamento, sensazione di essere fuori controllo, gonfiore, dolori muscolari, gonfiore articolare ed episodi di tensione che possono portare a conflitti interpersonali".
Come alleviare i sintomi del PMDD?
Se pensate di avere i sintomi del PMDD, vi consigliamo di rivolgervi a un professionista della salute che possa consigliarvi la forma di trattamento più adatta a voi. Come sottolinea Jes, "la PMDD può essere più complessa della sindrome premestruale e richiede interventi più intensivi e una gestione a lungo termine". Sebbene esistano opzioni terapeutiche per il PMDD, è possibile apportare modifiche allo stile di vita per contribuire ad alleviare l'intensità dei sintomi. "I cambiamenti nello stile di vita e nella dieta possono avere un grande impatto sulla gravità della presentazione dei sintomi del PMDD", afferma Jes. Questi includono:
- L'integrazione con micronutrienti essenziali per la salute ormonale come: B6, calcio, magnesio, acidi grassi omega-3 e vitamina D3.
- La riduzione del consumo di alimenti trasformati, zucchero, alcol e caffeina è di grande aiuto.
- Per favorire una sana funzione ormonale è necessario dormire regolarmente e ininterrottamente per 7-9 ore.
- Fare più attività fisica, puntando a 30 minuti di movimento al giorno con 3 giorni alla settimana di esercizio più intenso, aiuta a ridurre i sintomi.
- Imparare a usare strumenti per gestire meglio lo stress, per ridurre l'impatto sulle relazioni interpersonali e sull'umore.
Cosa sono le mestruazioni?
Le mestruazioni o "ciclo" si riferiscono al momento del ciclo in cui si verifica un'emorragia dovuta alla rottura del rivestimento dell'utero quando un ovulo non viene fecondato. Secondo l'NHS**, la durata media delle mestruazioni varia da 3 a 8 giorni e la maggior parte delle persone perde l’equivalente di circa 5-12 cucchiaini di sangue al mese. Durante questo periodo è comune avvertire sintomi come crampi, movimenti intestinali diversi dal resto del mese e in alcuni casi stanchezza, con sintomi che variano a seconda della quantità di sangue perso. Sebbene questi sintomi siano comuni, la dottoressa Brighten avverte di rivolgersi a un professionista in caso di "crampi che interferiscono con le attività quotidiane, provocano il vomito o causano dolore tali da piangere" o se si avvertono segni di anemia, come la voglia di ghiaccio o di altri alimenti.
Come ridurre il disagio mestruale
Un rimedio casalingo usato da secoli è "l'applicazione di calore con una borsa dell'acqua calda, un cuscinetto riscaldante o un bagno è sempre utile per ridurre l'intensità dei crampi", dice la dottoressa Brighten. Tuttavia, se avete sintomi più gravi, vi consigliamo di introdurre alcuni integratori.
Vitamine e integratori
Come per la sindrome premestruale, anche il disagio mestruale può essere alleviato con l'assunzione di integratori quotidiani. Oltre al magnesio, che può aiutare ad alleviare i crampi muscolari, e agli acidi grassi omega-3, la dottoressa Brighten consiglia il glicinato, erbe antinfiammatorie come la curcuma e l'assunzione di ferro se si è anemiche.
I migliori prodotti mestruali per un flusso medio-intenso
Per un flusso abbondante o medio, la dottoressa Brighten consiglia di usare una coppetta mestruale, assorbenti, tamponi o biancheria intima mestruale. “In caso di mestruazioni veramente abbondanti –o troppo abbondanti- la maggior parte delle pazienti si trova bene utilizzando la biancheria intima mestruale come ulteriore protezione in abbinamento alla coppetta o all’assorbente esterno.”
Coppette mestruali
Solitamente realizzate in silicone o gomma, le coppette mestruali vengono inserite nella vagina e raccolgono il sangue. Vengono poi estratte e lavate prima di essere riutilizzate e devono essere disinfettate prima di ogni ciclo.
Gli assorbenti interni
Solitamente in cotone, gli assorbenti vengono inseriti nella vagina e assorbono il sangue internamente. Sono disponibili con un applicatore e sono dotati di un cordoncino che permette di estrarre l'assorbente e devono essere cambiati ogni 4-6 ore.
Gli assorbenti
Altrimenti noti come assorbenti igienici, offrono un assorbimento esterno e funzionano come un salvaslip, inserendosi nella biancheria intima.
Biancheria intima mestruale
Un'alternativa agli assorbenti, la biancheria intima mestruale è realizzata in materiale ultra-assorbente per raccogliere il sangue esternamente. Spesso realizzati in cotone, possono essere lavati e riutilizzati, rappresentando quindi un'opzione sostenibile.
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